La carne de cerdo es el aliado perfecto para el deportista

Cuando se eleva la actividad física  o se prologa su duración, las necesidades de nutrientes se ven incrementadas. El organismo necesita más energía para poder funcionar y a la vez debe realizar tareas de reconstrucción y reparación, paro lo cual el papel de las proteínas de alto valor biológico, como las que encontramos en la carne de cerdo, es muy importante.

El deporte es sinónimo de salud, siempre y cuando este sea practicado de manera responsable, bajo una supervisión y con el consumo de nutrientes adecuados. Es cierto  que al realizar cualquier ejercicio físico el gasto energético principalmente está a expensas  de los carbohidratos y grasas, no obstante, el consumo de proteínas es fundamental para preservar la masa muscular y evitar descompensaciones metabólicas, pérdida de masa muscular, que conllevaría a un déficit en el tejido óseo, riesgo de fracturas, lesiones, entre otros.

En el caso de los deportistas, la alimentación no sólo debe satisfacer las necesidades nutricionales básicas, también  debe cubrir el gasto derivado del esfuerzo adicional. Este aumenta las necesidades de algunos nutrientes  además de las energéticas.

Uno de los temas más debatidos en el mundo del deporte, es precisamente, las necesidades de proteínas, ellas son el sustrato para un adecuado rendimiento y adaptación al mismo. Adicionalmente las proteínas, son el nutriente  que mayor número de funciones biológicas tiene en el organismo, como son  reparar las pequeñas roturas fibrilares del músculo que tienen lugar durante la práctica deportiva,  a nivel hormonal, estructural, inmunitario, anabolismo muscular, e incluso como fuente de energía. Los músculos están formados por proteínas, por lo tanto el aporte de este nutriente al organismo cuando se practica deporte es básico, y más aún cuando lo que se desea es aumentar la masa muscular.

Cuando se habla de proteínas, se debe tener en cuenta que estas deben ser completas, es decir que aporten todos los aminoácidos esenciales, que sean absorbibles en un 100% y con bajo contenido de grasa, este tipo de proteína la encontramos en la carne de cerdo, por su inigualable aporte de proteínas con muy poca grasa. Por lo tanto esta proteína es la ideal para acompañar la dieta del deportista de bajo y alto rendimiento. Adicional a esto también aporta minerales como el fósforo y el zinc, que contribuyen al mantenimiento normal de los huesos y también potasio, que favorece el funcionamiento normal de los músculos.

El ajuste correcto de tus necesidades de proteína te permitirá:

  • Una correcta recuperación después de la práctica deportiva.
  • Una adaptación adecuada a la misma.
  • Generar el anabolismo (creación de músculo) necesario para que mejores en la práctica:

Si el objetivo es perder peso y ganar masa muscular, debes practicar  ejercicio físico supervisado aeróbico, con intercambio de oxígeno, que permita  la oxidación de grasa, y debe estar acompañado de un consumo restringido de carbohidratos y grasas y una adecuada ingesta de proteínas completas como las que encontramos en la carne de cerdo; pues este nutriente es la materia prima para la síntesis de fibras musculares.

Si lo que deseas es aumentar peso y preservar la masa muscular, debes practicar ejercicio físico supervisado, anaeróbico, sin intercambio de oxígeno,  y debe estar acompañado de una ingesta adecuada de carbohidratos, grasas y proteínas.

Las personas en reposo absoluto (estados de coma e inmovilidad, Uci),  necesitan un mínimo de 0.57 gramos por kilo de peso, pues el organismo continua realizando actividades de renovación celular y mantenimiento mínimo de las funciones vitales.

Para personas que no realicen deporte y tengan una actividad normal de trabajo y su rutina diaria, su requerimiento diario mínimo de proteínas es de 0.87 gramos por kilo de peso.

Para las personas que realicen  deporte de manera habitual  entre cuatro o más veces por semana, sus necesidades de proteínas oscilan entre 1.6 y 2.0 gramos, por Kilo de peso.

Para los deportes de fuerza y potencia,  las necesidades de proteínas suelen estar en el rango superior, es decir 1.8 a 2.0 gramos por kilo de peso,  para los deportes de resistencia las necesidades de proteínas suelen estar en el rango inferior, es decir, 1.6 a 1.8 gramos por kilo de peso. Estas son las recomendaciones dadas por la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva.

Un deportista puede consumir 2 veces al día una Proción de 100 gramos de lomo o solomito  de cerdo y estaría cubriendo el 55.5% de sus necesidades diarias.

100 gramos de carne de cerdo le proporcionan más del 20% de los requerimientos de proteínas y muy bajo aporte de grasa, que es lo ideal para el deportista. A continuación se relaciona la caracterización de los cortes de la carne de cerdo por su aporte nutricional.

Tipo de corte por 10 gramos

Proteínas

Grasas

Magro (lomo, solomito, cadera, bola de pierna, centro de píerna)

30 – 35%

2 – 3%

Semi magro (cabe<a de lomo, bota de pierna, muchacho de pierna, lagarto de pierna, brazo y brazuelo)

20- 30%

5 – 8%

Con Hueso (chuleta, costilla, ossobuco, codito, pezuña, espinazo, tocino con costilla )

20 * 30 %

10 – 15%

No magro ( tocino, tocino barriguero, papada)

16 – 18%

20 – 25 %

Ya teniendo presente la importancia de los datos citados anteriormente cabe mencionar que la alimentación de las personas que llevan a cabo un gran nivel de actividad física debe llevar asociada una elevación en la ingesta de hidratos de carbono (60-70 % de las calorías totales de la dieta), siendo necesarias para su metabolismo vitaminas del grupo B (B 1 , B 3 , B 6  y B 12 ). En este sentido, la carne de cerdo contiene vitaminas como la B 3 , B 6  y B 12,  especialmente interesantes en el deportista, ya que ayudan a disminuir la fatiga y el cansancio.

En conclusión, la carne de cerdo es un alimento muy versátil, contiene una elevada concentración de nutrientes, necesarios en todas las etapas de la vida y, en especial, en aquellas situaciones en las que ciertas necesidades están aumentadas, como en la práctica de ejercicio físico. Por ello, son ideales para incluir en la alimentación del deportista de 3 a 4 veces por semana en el contexto de una alimentación completa, variada, suficiente equilibrada e inocua.

https://www.vitonica.com/alimentos/importancia-de-la-proteina-a-nivel-muscular-y-cantidades-recomendadas

https://www.aldelis.com/proteinas-en-el-deporte/

https://www.webconsultas.com/ejercicio-y-deporte/vida-activa/deporte-y-salud-2210

 

 

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